Doğum Sonrasında Vücut Eski Formuna Nasıl Döner ?
Doğumdan Sonra Forma Dönme Yolları Nelerdir ?
Doğum sonrasında her gün yapılacak hafif egzersizler ile doğumdan üç ay sonra eski formunuza dönmeniz mümkün olabilir. Doğum sonrasında karın kaslarının eski sıkılığına dönmesi normalden biraz daha fazla zaman alabilmesi mümkündür. Başlangıç aşamasında acele etmemeli, uyguladığınız hareketleri yavaş yavaş arttırmayı denemelisiniz. Ağrı yada yorgunluk hissettiğiniz anda hareketi mutlaka bırakmalısınız. Doğumdan sonra forma dönmek için en iyi yöntem azar azar ama sık sık egzersiz yapılmasıdır.
Doğum Sonrasında İlk Hafta Hangi Egzersizler Yapılmalıdır ?
Gebelikte gerilen, bazı durumlarda zayıflamış olan pelvis ve karın kaslarınızı doğumdan sonraki daha ilk günden başlayarak güçlendirebilme imkanına sahipsiniz. Sezaryen ile doğum yapmışsanız uygulamanız gereken pelvis taban egzersizlerini ve aynı zaman da ayak pedalı egzersizlerini yapmanız uygundur.
-Pelvis taban egzersizleri olan hafifçe sıkma ve kaldırma egzersizlerini her gün olabildiğince sık yapmaya çalışın. Bu uygulamayı, ikinci haftanın egzersizlerine geçmeden öncesinde yapmış olmanız gereklidir. Pelvis tabanının gerginleşmesi sayesinde istemsiz olarak idrar kaçırma sorunu ortadan kalkacaktır, doğum sırasında atılmış olan dikişleriniz çok daha kolay iyileşecektir.
-Doğumdan sonra ilk günden sonra başlayarak ayak pedalı egzersizleri ile ayak bileğinizi öne ve arkaya doğru bükme hareketleri şişmelere iyi gelecektir aynı zaman da dolaşımı arttırır. Her saat başında düzenli olarak ayak pedalı egzersizlerini uygulayın.
Doğum sonrası karın kaslarını güçlendirici egzersizleri ilk günlerden başlayarak yapmanızda sakınca yoktur. Soluk alırken karnınızı içeri doğru çekin, birkaç saniye kadar öyle tutun ve sonra bırakın. Karın egzersizlerini doğum sonrasında sık sık yapmalısınız.
Doğumdan 5 Gün Sonrasında Hangi Egzersizler Yapılmalıdır ?
Doğumdan sonra beşinci gün itibari ile başlayarak kendinizi iyi hissetmeniz durumunda aşağıda önerdiğimiz egzersizi günde iki defa yapabilirsiniz.
-Öncelik olarak başınızı ve omuzlarınızı iki yastıkla destekleyecek şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı hafifçe ayırın, kollarınızı karnınızın üzerine doğru kavuşturun.
-Sonrasın da başınızı ve omuzlarınızı kaldırmalısınız. Bu uygulamayı yaparken soluğunuzu veriyorsunuz ve avuçlarınız ile karnınızın iki yanına hafifçe bastırın, bir iki saniye bu pozisyonda kalıp soluk alın ve ardından gevşeyin, bunu üç kez tekrarlamalısınız.
Fakat sezaryen ile doğum yapmışsanız ilk iki hafta boyunca karın kaslarını çalıştıran egzersizlere hazır olmanız mümkün değildir ; sezaryen doğum yaptıysanız bu tür hareketlerden mutlaka kaçınmanız gereklidir. Sezaryen doğum yapmanızdan sonra karın güçlendirici egzersizleri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Aynı zaman da karın güçlendirici egzersizleri yaptığınız esnada ağrı duyduğunuz anda hareketi uygulamayı hemen bırakmanız gereklidir.
Doğumdan Bir Hafta Sonra Hangi Egzersizler Yapılmalıdır ?
Doğumdan bir hafta geçmesinden sonra aşağıda önerdiğimiz egzersizleri her gün düzenli olarak yapmalı ve bunu en az üç ay sürdürmeniz gereklidir. Önerdiğimiz her hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlamanızda sakınca yoktur. Öncelik olarak kıvrılma hareketi ile başlayın, bu hareketi kolayca yapabildiğiniz zaman diğer hareketlere geçmenizde sakınca yoktur. Diğer önerdiğimiz egzersizler size zor gelir ise kıvrılma hareketine birkaç gün daha devam etmeniz gerekir. Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamanız pelvis tabanının forma girmesine son derece yardımcı olacaktır.
-Aşağı kıvrılma hareketini uygularken dizleriniz bükülü ve bacaklarınız hafifçe ayrık durumda oturmalısınız. Kollarınızı önünüze doğru kavuşturun.
Kalçanızı hafifçe öne doğru itin ve nefes verin.
-Daha sonrasında karın kaslarınızın gerildiğini hissedinceye dek geriye doğru yaslanmalısınız. Normal şekilde soluk alıp vererek bu pozisyonda kalabileceğiniz kadar kendinizi tutmaya çalışın. Sonra soluk almalısınız ve dik oturuşa pozisyonuna dönün.
-Doğumdan iki hafta sonrasında yana doğru dönme hareketlerini uygularken kollarınız iki yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanmalısınız, avuç içleriniz bacaklarınıza değmesi gerekir.
-Hafifçe başınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu sola doğru döndürdükten sonra sol elinizi bacağınızın aşağılarına kaydırmalısınız. Sırtüstü yattıktan sonra bir süre dinlenmelisiniz. Aynı hareketi sağa dönerek tekrarlamalısınız. Hareket sizin için kolaylaştıkça sırtüstü konuma dönmenizden önce her iki tarafa doğru dönme hareketini birkaç kez tekrarlamaya başlayın.
-Doğumdan iki hafta sonrasında dizleriniz bükük durumda, ayaklarınız hafifçe ayrık olarak sırtüstü dümdüz uzanın ve ardından ellerinizi kasıklarınıza koyun.
-Soluk verip omuzlarınızı ve başınızı yukarı doğru kaldırın, bu hareketi yaparken elleriniz ile dizlerinize dokunmanız için öne doğru eğilin, ilk deneme sırasında bunu başaramazsanız üzülmeyin, bu hareketi zamanla başaracaksınız, uygulama sonrasında sonra soluk alıp rahatlamalısınız.
-Yukarıda önerdiğimiz hareketler kolay gelir ise kendinizi daha yavaş doğrultarak bu pozisyonda daha uzun süre bekletmeyi deneyin.
YORUM GÖNDER